Som en guide til sund kostDet indonesiske sundhedsministerium har implementeret en madpyramide med afbalanceret ernæring. Hvilke fødevarer anbefales, og hvordan anvender du dem?Se forklaringen her.
Madpyramiden er en ernæringsvejledning til planlægning af en sund og afbalanceret næringsrig kost (ikke udelukket visse typer næringsstoffer), ved at dele portionerne af forskellige fødevaregrupper i form af en pyramide.
Forstå indholdet af madpyramiden med Afbalanceret ernæring
Følgende er rækkefølgen af indholdet af en ernæringsmæssigt afbalanceret madpyramide, fra bunden til toppen af pyramiden, sammen med dens anvendelse i den daglige kost:
1. Spis en række basisfødevarer
Basisfødevarer er kulhydrater, der indtages dagligt som hovedfødevare. Typerne af basisfødevarer i hver region kan variere, herunder ris, majs, kassava, søde kartofler og sago. Prøv alligevel at variere din basisfødevare ved at spise mere end én type kulhydratmad om dagen.
2. Mforbruge mere fiber mad
At spise grøntsager og frugter er en vigtig del af at realisere en afbalanceret nærende kost. Årsagen er, at disse to fødevaregrupper udover at være rige på fibre også indeholder masser af vitaminer og mineraler.
Den del af grøntsager og frugt, der bør indtages på en dag, er 400 gram. For nemheds skyld, i 1 tallerken mad, skal halvdelen være frugt og grøntsager. Den anbefalede portion grøntsager er mere end frugt, som er 2/3 af de samlede grøntsager og frugter.
3. Spise mad høj protein som tilbehør
Tilbehør er en gruppe af fødevarekilder til protein, bestående af animalsk protein og vegetabilsk protein. Det anbefales at indtage begge typer protein, for hver har fordele og ulemper, så de kan supplere hinanden.
Nogle fødevarer, der indeholder meget protein, er oksekød, kylling, fisk og nødder, såsom sojabønner. Indtag 2-4 portioner tilbehør om dagen, hvor 1 portion svarer til 1 stykke kylling.'
4. Begrænsning indtagelse af fødevarer, der indeholder sukker, salt og fedt
Fødevarer, der indeholder sukker, salt og fedt, er i toppen af den ernæringsmæssigt afbalancerede madpyramide, så de bør kun indtages i små mængder. Som vi ved, risikerer man at indtage disse fødevarer i overskud, for at forårsage forskellige sundhedsproblemer.
Regeringen har i overensstemmelse med sundhedsministerens forordning nr. 30 af 2013 udformet særlige retningslinjer med udtrykket "G4-G1-L5" om grænsen for sukker-, salt- og fedtforbrug pr. dag. Her er forklaringen:
- G4 betyder 4 spiseskefulde sukker om dagen.
- G1 betyder 1 tsk salt om dagen.
- L5 betyder 5 spiseskefulde fedt eller olie om dagen.
Tips til at understøtte indholdet af en afbalanceret kostpyramide
For maksimale fordele, gør følgende tips til implementering af en afbalanceret ernæringsmæssig madpyramide:
- Nyd en bred vifte af fødevarer, lige fra basisfødevarer, grøntsager, frugter til tilbehør.
- Spring ikke morgenmaden over, for morgenmad vil give dig energi til at tænke og lave forskellige aktiviteter, efter du er vågnet om morgenen.
- Drik nok vand, mindst 2 liter eller 8-10 glas om dagen, til at dække kroppens væskebehov.
- Få for vane at læse fødevareemballageetiketter, før du køber eller indtager dem. Vær opmærksom på den ernæringsmæssige sammensætning og udløbsdatoen.
- Vask hænder ordentligt, før du spiser eller tilbereder mad, for at rense dem for bakterier, der kan forårsage infektion
- Træn regelmæssigt i mindst 30 minutter om dagen.
Hvis du ønsker at opnå bestemte mål ved at implementere denne madpyramide, såsom at tabe dig, eller hvis du har visse medicinske tilstande, skal du først konsultere en ernæringsekspert. På den måde kan portionen og typen af mad tilpasses din krops mål og forhold.
