Den vegetariske kost bringer en række fordele, hvis du tagersVær opmærksom på balancen mellem næringsindholdet i hver indtaget mad. Fordelene ved en sund vegetarisk kost inkluderer kontrol af vægt, opretholdelse af kolesterolniveauer, og reducere risikoen for hjertesygdomme til type 2-diabetes.
Vegetarisme forstås generelt som en kost, der ikke indtager kød. Det er dog ikke dem alle. Der er også grupper af vegetarer, som stadig indtager kød eller forarbejdede animalske produkter.
Lær at kende typerne af vegetarisk kost
De fleste mennesker har en forståelse for, at hvis nogen bliver vegetar, er de produkter, de indtager, kun plantebaserede produkter. Dette er ikke sandt, fordi den vegetariske kost kan variere afhængigt af den type vegetar, der "adopteres". En vegetarisk kost hævdes også at være sundere for folk på en blodtypediæt.
Nogle typer vegetarer og deres kost omfatter:
1. Semi-vegetarisk eller flexitær
Denne vegetariske kost indtager mad fra planter, men indtager af og til stadig kød, mejeriprodukter, æg, fjerkræ og fisk i små mængder.
2. Lakto-vegetarer
Denne vegetariske kost inkluderer ikke kød, fisk, fjerkræ og æg i kosten. Men mejeriprodukter, såsom ost, yoghurt, og smør indtages stadig.
3. Ovo-vegetar
I modsætning til lacto-vegetarer indtager denne vegetariske gruppes kost ikke kød, fisk, fjerkræ og mejeriprodukter, men tillader stadig indtagelse af æg.
4. Lakto-ovo vegetarisk
Denne lakto-ovo vegetariske diæt inkluderer ikke alle typer kød, men indtager stadig æg og mælk.
5. Veganere
Det er den strengeste vegetariske diæt, fordi den udelukker forbrug af kød, fisk, fjerkræ, æg, mælk og mejeriprodukter fra kosten.
Vigtige næringsstoffer, vegetarer bør kigge efter
En vegetarisk kost skal laves ordentligt, fordi at reducere eller eliminere forbruget af animalske produkter kan øge risikoen for visse ernæringsmæssige mangler.
Udrust dig af denne grund med god forståelse og planlægning, så den vegetariske kost du følger ikke forhindrer din krop i at få et afbalanceret næringsindtag.
Du kan stadig få visse næringsstoffer fundet i animalske produkter ved at spise andre fødevarer, der har lignende næringsværdier. Nogle af de næringsstoffer, der kræver opmærksomhed fra en vegetarisk kost, er:
1. Protein
Protein er nødvendigt af kroppen til dannelsen af knogler, muskler og hud. Protein er også nødvendigt for at reparere kropsvæv og bekæmpe bakterielle og virale infektioner.
Protein findes generelt i animalske produkter, såsom fisk, kød, mælk og mejeriprodukter. Vegetarer kan erstatte deres daglige proteinindtag ved at spise vegetabilske fødevarer, der indeholder protein, såsom sojaprodukter, nødder og fuldkorn.
2. Calcium
Kroppen har brug for calcium for at opbygge sunde knogler og tænder. Disse næringsstoffer fås normalt fra mejeriprodukter og deres produkter, som f.eks yoghurt og ost.
For at imødekomme calciumbehovet kan vegetarer, især veganere, få det fra andre kilder, fra tofu, tempeh, ris, havre, der har gennemgået berigelsesprocessen, sesamfrø, nødder, brød tilsat calcium til tørrede frugter som rosiner. .
3. D-vitamin
For at optage calcium har kroppen brug for D-vitamin. Dette vitamin kan kroppen producere naturligt ved hjælp af sollys, så du rådes til at tage solbadning om morgenen.
Men bare solbadning er ikke nok. De af jer, der er på vegetarisk diæt, kan få D-vitamin fra svampe, kornprodukter og sojadrikke, der allerede er suppleret med D-vitamin. Derudover kan D-vitamintilskud også være en anden mulighed, men du bør konsultere din læge først.
4. Jod
Jod er en komponent af skjoldbruskkirtelhormon, der hjælper med at regulere stofskifte, vækst og organfunktion. Gerningsmændene til en vegetarisk kost anses for at være i risiko for jodmangel, fordi dette næringsstof er mere almindeligt forekommende i animalske produkter.
Der er dog ingen grund til bekymring. Flere typer planteføde indeholder også høje niveauer af jod, herunder tang, sojabønner, søde kartofler, broccoli, bok choy og blomkål. Derudover kan omkring en kvart ske salt med tilsætning af jod også være med til at opfylde disse behov.
5. Vitamin B12
Vitamin B12 er nødvendigt af kroppen for at opretholde et sundt nervesystem og dannelsen af røde blodlegemer. Kilder til vitamin B12 findes generelt i animalske produkter, så hvad der kan indtages af vegetarer er meget begrænset.
Fødevarekilder til vitamin B12, der kan indtages af vegetarer, er nori, forskellige typer svampe, kornprodukter og sojamælksdrikke, der er tilsat vitamin B12. Derudover kan forbruget af vitamin B12-tilskud også være nødvendigt, så deres behov kan dækkes.
6. Stof besi
Jern er nødvendigt af kroppen for at producere røde blodlegemer. Jern findes i mange animalske fødevarer. Derfor er vegetarer mere udsatte for jernmangelanæmi.
Dette kan dog forebygges ved at spise fuldkorn, mel, fuldkornsbrød, jernberigede kornprodukter, nødder, tørret frugt og grønne bladgrøntsager, såsom broccoli og spinat. Hvis det er nødvendigt, kan indtagelse af jerntilskud også ske, men efter anvisning fra en læge.
7. Syre lmor omega-3
Omega 3 fedtsyrer er nødvendige af kroppen for at opretholde et sundt hjerte. Dette næringsstof er for det meste opnået fra fisk og æg.
Vegetarer behøver dog ikke bekymre sig om dette manglende indtag, for omega-3 fedtsyrer kan også fås fra flere typer olie, såsom rapsolie, sojaolie og sojabønner.
Hvis omega-3-indtaget vurderes at være utilstrækkeligt, kan du indtage berigede produkter eller tage yderligere kosttilskud.
8. Zink (seng)
Fordelene ved zink for sundheden er at hjælpe med at vedligeholde immunforsvaret og kroppens stofskiftefunktion. Mange animalske og vegetabilske produkter indeholder zink, men zinken i planteprodukter er sværere at optage end dem fra animalske produkter.
Flexitarianere, lacto-vegetarer og lacto-ovo-vegetarer kan få disse næringsstoffer fra mejeriprodukter, såsom ost. For dem, der slet ikke indtager mejeriprodukter, kan skifte til sojaprodukter, frø og nødder.
De første skridt til at blive vegetar sund en
Hvis du er interesseret i at vedtage en vegetarisk kost, skal du først lære trinene til at opretholde en sund krop. Blandt andre er:
1. Gør det gradvist
Du rådes til gradvist at indtage en vegetarisk kost, for eksempel ved ikke at spise kød en bestemt dag hver uge. Når du har vænnet dig til det, så gå videre til næste trin, som er at reducere dit indtag af kød, skaldyr og andre animalske produkter på andre dage i ugen.
2. Cerstatningsmad
Hvis du er vant til at spise kød, så begynd at erstatte kød med plantefødeprodukter, der ikke er mindre fristende. Når du laver supperetter, skal du for eksempel erstatte kylling eller kød med grøntsager og bønner. For at øge næringsindtaget, server med tempeh eller stegt tofu.
3. Lær vegetarisk menu
Hvis du er ved forstanden eller forvirret med interessante, men stadig lækre madmenuer for en vegetar at spise, så prøv at søge efter vegetarmenuer eller opskrifter på internettet eller i bøger.
Vælg den, der passer til din smag. Jo flere typer mad du spiser, jo mere sandsynligt er det, at dit ernæringsindtag kan nås.
4. Tjek emballageetiketten
Tjek næringsdeklarationen på emballerede produkter for at finde ud af, om den mad, du køber, indeholder animalske produkter eller ej. Hvis du stadig har problemer, så prøv at tjekke på internettet om de indeholdte ingredienser for at finde ud af, om der er animalske produkter i det.
I starten kan du finde det svært. Men når du først har vænnet dig til det, er dette ikke en svær ting at gøre.
5. Bed om en "særlig ret", når du spiser på en restaurant
Ikke alle restauranter tilbyder en vegetarisk menu. Af denne grund skal du, når du spiser på en restaurant, være omhyggelig med at vælge den bestilte mad eller anmode om særlig behandling af maden.
Når du for eksempel bestiller nudler, kan du bede restauranten om ikke at inkludere kød eller andre animalske produkter i den mad, du skal indtage.
Det er den information om vegetarisk kost, som du skal vide. Du skal implementere en vegetarisk diæt ordentligt og sørge for, at de madvalg, du spiser, stadig opfylder dine daglige ernæringsbehov, især hvis børn følger denne diæt.
En vegetarisk kost, der er lavet på en uhensigtsmæssig eller hensynsløs måde, kan øge risikoen for humørsygdomme, hårtab og endda slagtilfælde. Så det er godt at konsultere en ernæringsekspert, før du gennemgår nogen form for vegetarisk kost.
