At have en atletisk krop er drømmen for mange mennesker. At opbygge en atletisk krop ikke kun ihar brug for motion rutinemæssigt, men også nernæring support den gode.
Afbalancering af regelmæssig motion, afbalanceret ernæringsindtag og tilstrækkelig kropsvæske er nogle vigtige skridt i at forme en atletisk krop. Den kost, der danner en atletisk krop, er ikke kun mad og drikke før eller efter træning, men den overordnede kost.
Næringsindtag for en atletisk krop
Her er nogle typer understøttende fødevarer, der understøtter ernæringsindtaget for en atletisk krop:
- Kilde til kulhydrater
Kulhydrater er vigtige for at opbygge en atletisk krop, fordi de er en energikilde i form af glukose, som er nødvendig, når man træner eller laver andre fysiske aktiviteter. Ekstra glukose i form af glykogen vil blive lagret i muskler og lever som energireserver. I aktiviteter, der kræver meget energi hurtigt, er kroppen afhængig af dette glykogen. For folk, der træner hver dag, anbefales det at indtage kulhydrater så meget som 50-60 procent af den daglige menu. Dette vil understøtte tilstanden af sundhed, vægt og fysisk formåen. Kilder til kulhydrater, som du kan indtage, såsom korn, ris, kartofler, pasta, brød, frugt og fuldkorn.
- Kilde til protein
Funktionen af protein i kroppen er at opbygge og reparere kropsvæv, herunder muskler, selvom det også bruges som energikilde. Eksempler på proteinkilder er magert kød, fjerkræ, æg, nødder, fedtfattig mælk og andre. Hvor meget protein indtag om dagen er meget afhængig af kropsvægt, samt fysisk aktivitet og træning. Den anbefalede mængde protein ligger i intervallet 15-20 procent af den daglige menu. For at opretholde kropsvægten er et proteinindtag på 70 gram om dagen tilstrækkeligt.
Men hvis du har tænkt dig at øge muskelmassen, har du brug for mere proteinindtag, hvilket er omkring 2 gram per kilo kropsvægt om dagen. Hvis du vejer 80 kg, så er proteinindtaget for at øge muskelmassen omkring 160 gram pr.
- Kilde til fedtFedt skal reduceres, hvis du vil opbygge en atletisk krop, men det betyder ikke, at du slet ikke skal spise det. Prøv at opfylde fedtbehovet på cirka 20 procent af det daglige indtag. Mangel på fedt påvirker ikke kun udseendet af en atletisk krop, men kan også forårsage nedsat optagelse af visse typer vitaminer. Kilder til gode fedtstoffer, som du kan indtage, omfatter mandler, nødder, avocadoer, olivenolie og fisk, der indeholder omega-3 fedtsyrer.
- Kilde til vitaminer og mineralerSelvom vitaminer og mineraler ikke giver energi, er de vigtige for at opbygge stærke knogler og transportere ilt i hele kroppen. Flere typer mineraler er også meget vigtige, fordi de kan påvirke væskeniveauet i kroppen og musklernes ydeevne. Tag om nødvendigt et multivitamin regelmæssigt som anbefalet af din læge.
- Opfyld væskebehovVandindtag er meget vigtigt for at opretholde kropstemperaturen og for at forhindre dehydrering. Før du træner, anbefales det at drikke mindst to glas. Under og efter træning anbefales det at fortsætte med at drikke vand hvert 15.-20. minut omkring et glas. Hvis aktivitet får dig til at svede meget, er udskiftning af kropsvæsker med elektrolytter også nødvendig. Faktisk bør du fortsætte med at drikke væske, selvom du ikke længere føler dig tørstig. Et tegn på tilstrækkeligt vandindtag i kroppen er en lys eller klar urinfarve.
Du kan prøve forskellige former for træning for at få din krop til at se mere atletisk ud, for eksempel med crossfit, muay thai, og styrketræning eller vægtløftning.
For at opbygge en atletisk krop, rådfør dig med et ordentligt trænings- og ernæringsmønster med din læge, især for dem af jer, der har visse medicinske tilstande.
