Graviditetsgymnastik og de vigtige ting i det

Sundhed

Graviditetsøvelser er en serie af gymnastiske bevægelser beregnet til gravide kvinder. Graviditetsøvelser er generelt sikre og lette, så de kan udføres i forskellige svangerskabsaldre. Hovedformålet med graviditetstræning er at hjælpe gravide kvinder med at forberede sig på fødselsprocessen.

At træne eller gennemgå regelmæssig fysisk aktivitet under graviditeten er en vigtig ting, der skal gøres. Udover at holde kroppen sund og rask hjælper motion også gravide kvinder med at tilpasse sig ændringer i kropsform og vægt. Forskellige typer af let træning kan udføres under graviditeten, herunder gåture, svømning eller yoga.

En af de andre former for træning, der kan laves under graviditeten, er graviditetsmotion. Enhver bevægelse i graviditetstræning er generelt let at lave, og hvis den udføres regelmæssigt, kan den øge kroppens muskelstyrke i forhold til fødslen. Derudover har graviditetsmotion også andre fordele, nemlig:

  • Reducer rygsmerter.
  • Forebyg forstoppelse.
  • Nedsætter risikoen for diabetes, præeklampsi og behovet for kejsersnit.
  • Oprethold den ideelle kropsvægt under graviditeten.
  • Styrker hjerte og blodkar.
  • Øv vejrtrækning i næse, mave og bryst.
  • Øv gode fødestillinger.

Psykologisk set er graviditetsmotion også nyttig til at reducere stress og berolige sindet, så gravide kan være roligere, når de står over for fødselsprocessen.

Graviditetstræningsindikationer

Graviditetsmotion er godt for enhver gravid kvinde med en sund graviditetstilstand og oplever ikke komplikationer eller abnormiteter. Graviditetstræning varer generelt i 30 minutter pr. session og udføres mindst 3-4 gange om ugen. Hvis gravide kvinder ikke eller sjældent har trænet før, kan graviditetstræning startes med de letteste bevægelser og udføres i 10-15 minutter pr. session. Træningen fortsatte dog gradvist med at blive øget til mindst 30 minutter pr. session.

Advarsel:

Der er flere ting, som enhver gravid kvinde skal være opmærksom på, før de undergår graviditetstræning, herunder:

  • Gravide kvinder anbefales ikke at gennemgå graviditetsmotion, hvis de har følgende tilstande:
    • Lider af medicinske lidelser, såsom astma, hjerte- og lungesygdomme og hypertension.
    • Har problemer med de cervikale organer.
    • Vaginal blødning eller blodpletter vises.
    • Lidelser i placenta eller placenta.
    • Har en historie med for tidlig fødsel i en tidligere graviditet.
    • Tvillinggraviditet opdaget.
    • Anæmi.
  • Undgå bevægelser, der er farlige eller udgør en risiko for skade, herunder:
    • Holder vejret for længe.
    • Bevægelser, der kræver liggende stilling i lang tid, især når gravide begynder at gå ind i graviditetens andet trimester. Denne stilling kan forårsage blodgennemstrømning, der bør være i hele kroppen tilbage til hjertet og gøre gravide kvinder svimle og besvime.
    • Bevægelser, der udgør en risiko for mindre skader på maven, såsom pludselige bevægelser eller hurtige retningsændringer.
    • Hop bevægelse.
    • Knæbøjning for dybt mavebøjninger, og løft begge ben.
    • Taljevridende bevægelse, når du står.

Sørg for, at hver bevægelse udføres i overensstemmelse med instruktionerne, hvis graviditetstræning udføres derhjemme, eller under opsyn af en gymnastikinstruktør, hvis det udføres i fitnesscentret.

Før graviditetstræning

Der er adskillige ting, som enhver gravid kvinde skal forberede sig, inden de gennemgår graviditetsøvelser, herunder:

  • Bær behageligt tøj og sko til træning for at reducere risikoen for skader.
  • Drik masser af vand før, under og efter træning for at forhindre dehydrering.
  • Indtagelse af nærende mad, mindst 1 time før du gennemgår graviditetsmotion.
  • Prøv at lave graviditetsøvelser indendørs, og undgå varme og fugtige temperaturer.
  • Varm op før du laver graviditetstræning og køl ned efter.
  • Tving ikke din krop til at fortsætte med at lave graviditetsøvelser, hvis du føler dig træt. Tag en kort pause for at genoprette udholdenhed.
  • Følg altid bevægelsen i henhold til instruktionerne langsomt for at reducere risikoen for skader.

Enhver gravid kvinde anbefales at konsultere en fødselslæge først, før de gennemgår graviditetsøvelser, for at sikre den gravides og fosterets tilstand.

Graviditetstræningsprocedure

Graviditetstræning begynder altid med en opvarmning og udstrækning i 5 minutter, fortsætter derefter med en 15-minutters træning og slutter med en nedkøling. Her er nogle bevægelser i graviditetsmotion, herunder:

  • Strækbevægelse.Strækøvelser gør kroppens muskler mere fleksible og lindrer smerter, der kan opleves under graviditeten. Her er nogle enkle strækbevægelser, som gravide kvinder kan gøre, herunder:
    • Nakke rotation. Slap af i nakke og skuldre. Bøj hovedet fremad. Bevæg derefter dit hoved langsomt mod din højre skulder, tilbage til midten og derefter til din venstre skulder. Udfør halsrotationsbevægelse 4 gange, og gør det derefter i den modsatte retning.
    • Skulderrotation. Løft dine skuldre op til dine ører, og drej derefter dine skuldre bag dine ører mod forsiden. Gør så meget som 4 runder, og gør derefter den modsatte retning.
    • Lår stræk (udfald). Stå fremadvendt. Placer den ene fod foran og den anden fod bagved. Bøj knæet på det forreste ben, og lad det bagerste bens knæ også bøje. Hold ryggen ret. Hold stillingen i 30 sekunder og gentag 3-5 gange på 1 dag.
    • Benstræk. Sid med begge ben rettede. Bøj benet, flyt og rokke benet op og ned.
    • Ankel rotation. I siddende stilling skal du rette dine ben foran dig. Bøj dine tæer, og drej derefter dine ankler og fodsåler med uret. Gør dette 4 gange for hvert ben, og drej derefter i den modsatte retning.
  • Gymnastik bevægelse. Bevægelser i graviditetsøvelser udføres for at træne muskelstyrke, øge kroppens fleksibilitet og træne vejrtrækningen og kredsløbet hos gravide kvinder. Her er nogle bevægelser i graviditetstræning.
    • Sidder overskrævs. Graviditetsøvelsen begynder med en siddestilling med krydsede ben og ret ryg, og placer derefter begge hænder på venstre og højre side af kroppen, mens du trykker på gulvet. Tag en dyb indånding, og slip den derefter langsomt. Denne bevægelse er nyttig til at øve vejrtrækning hos gravide kvinder.
    • Liggende stilling. I liggende kropsstilling løftes benet op og ned igen. Gør det 4-5 gange. Denne øvelse er nyttig til at bøje bækkenmusklerne, så bækkenmuskulaturen ikke er spændt, når gravide kvinder får sammentrækninger under veer. Bevægelsen med at ligge ned hjælper også med at overvinde problemet med søvnløshed, som gravide kvinder oplever.
    • armøvelse (hænder og back up tog). I siddende stilling hæver du dine arme over dit hoved og placer håndfladerne mod hinanden. Hold denne position i 20 sekunder, og sænk derefter dine arme ved at strække dem til siderne. Gentag bevægelsen op til 5 gange. Denne øvelse er nyttig til at starte kredsløbssystemet og træne kroppens muskler.
    • Træning af bækkenmuskler. Bækkenmuskeløvelser kan udføres på flere måder:
      • I liggende stilling, bøj ​​knæene mod maven, tag derefter en dyb indånding og slip den langsomt. Hold stillingen i 5 minutter, ret derefter dine ben og gentag. Denne bevægelse er meget vigtig for at øve normale fødestillinger.
      • Brug en træningsbold som en hjælp til denne øvelse. Sid på bolden med fødderne rørende gulvet. Hold ryggen ret og tæl til 5-10, og slap derefter af. Denne øvelse er nyttig til at bøje bækkenmusklerne, når de står over for normal fødsel og overvinde smerten, som gravide kvinder oplever.
    • Sæt dig på hug. Start med stående stilling med ryggen mod væggen med let spredte ben. Placer træningsbolden mellem væggen og ryggen. Sænk langsomt, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel, og vend derefter tilbage til startpositionen. Gør det 10 gange. Denne øvelse kan hjælpe gravide kvinder med at håndtere processen med at åbne fødselskanalen under veer og lindre smerter under graviditeten.
    • Armbøjninger Væg. I stående stilling med front mod væggen, ret dine håndflader, indtil de rører væggen. Bøj langsomt dine albuer og læn dig fremad, indtil dit ansigt er tæt på væggen. Prøv at holde ryggen ret. Gentag denne bevægelse 5-10 gange. Armbøjninger Væggen er nyttig til at øve gravide kvinders vejrtrækning, hvilket vil være nødvendigt, når man skubber eller skubber i fødselsprocessen senere.
    • Skomager positur.Sid med ret ryg, bøj ​​derefter knæene og bring fødderne sammen. Hold denne position i et par sekunder. Skomager positur nyttig til at bøje bækkenmusklerne.
    • Bækken vipning. Denne bevægelse kan styrke mavemusklerne og lindre rygsmerter, der opstår under graviditeten og under fødslen. Denne bevægelse udføres i en kravleposition, hvor dine knæ og håndflader rører gulvet. Hold dine arme lige, men lås ikke dine albuer. Træk vejret ind, hold et tal til 5, og ånd langsomt ud, og slap derefter af i ryggen. Når du inhalerer, stram dine mave-, bækken- og rygmuskler. Gør det 10 gange, mindst en gang om dagen.

Derudover er der andre typer af graviditetsøvelser, som også kan laves af gravide, nemlig:

  • Kegels.Kegel-øvelser udføres for at styrke de nedre bækkenmuskler, herunder blæren, livmoderen og tyktarmen, så gravide kvinder er i stand til at forbedre urinkontrol og kontrollere bækkenmusklerne, når de står over for veer. Kegel-øvelser er nemme og lette at lave med følgende trin:
    • Det første skridt i Kegel-øvelser er at genkende bækkenbundsmusklerne. Sådan genkender du disse muskler ved at holde urinen, når du tisser, og derefter slippe urinen ud. Musklerne, der holder og slipper urin ud, er bækkenbundsmusklerne. En anden måde at genkende det på er at stikke en finger ind i skeden og derefter prøve at presse musklerne rundt om skeden. Hvis fingeren føles klemt, så vil musklen blive trænet.
    • Når bækkenbundsmusklerne er opdaget, udfør kontraktionsøvelser eller spænd musklerne i 5-10 sekunder, og slap derefter af. Gentag sammentrækningsøvelsen 10-20 gange, mindst 3 gange om dagen.
    • Prøv ikke at bevæge dine ben og mavemuskler, mens du laver Kegel-øvelser.

Kegel-øvelser kan udføres når som helst og hvor som helst, enten i siddende, stående eller liggende stilling. Kegel-øvelser kan også laves med samme bevægelse som at holde vinden tilbage

  • Skrædderuddannelse. Bevægelserne i Tailor-øvelsen er nyttige til at styrke bækken-, hofte- og lårmusklerne, samt lindre rygsmerter.
    • Skrædder sidder.Sid oprejst med krydsede ben. Hold ryggen ret, men din krop afslappet.
    • Skrædderpresse.Skræddersyede pressebevægelser udføres for at strække bækken- og lårmusklerne samt styrke arm- og benmusklerne. Denne bevægelse udføres i siddende stilling med bøjede knæ og fodsålerne mod hinanden. Træk den modsatte fod tættere på kroppen. Placer dine håndflader under dine knæ. Flyt dine knæ mod gulvet, men hold samtidig dine knæ sammen og skub dem op med håndfladerne. Tæl til 3, og slap derefter af. Gentag skrædderpressebevægelsen 10 gange, og gør det 2 gange om dagen.

 Risici for graviditetsgymnastik

Graviditetstræning er sikkert at udføre, hvis det følger instruktionerne. Stop dog med at træne med det samme og søg læge, hvis du oplever følgende:

  • Brystsmerter.
  • Smerter i maven og bækkenet eller vedvarende sammentrækninger.
  • Hovedpine.
  • Fosterets bevægelser reduceres eller sjældnere.
  • Svimmelhed og kvalme.
  • Vaginal blødning.
  • Uregelmæssig eller hurtig hjerterytme.
  • Hævelse i ankler, hænder og ansigt.
  • Svært at trække vejret.
  • Det er svært at gå.
  • Muskler svækkes.