Normal puls kan variere alt efter aktivitet. Når du træner, vil dit hjerte slå hurtigere, når din krop bevæger sig mere intenst. Nå, ved at kende en normal puls under træning, kan du forebygge skader, der kan opstå.
En øget puls under træning er en normal tilstand. Dette er kroppens naturlige reaktion på at give nok ilt ved at øge blodgennemstrømningen og øge vejrtrækningen.
Overdreven træning kan dog ikke kun øge pulsen, men også øge risikoen for skader, led- og muskelsmerter og åndedrætsproblemer.
Guide til normal puls under træning
Menneskets hjertefrekvens varierer generelt efter alder. Sørg derfor for altid at være opmærksom på en normal puls, især når du træner.
Normal puls kan kendes fra de øvre og nedre grænser. Den øvre grænse bruges til at benchmarke puls, når du laver højintensive aktiviteter eller sport. I mellemtiden er den nedre grænse et benchmark for puls, når du dyrker sport eller aktiviteter med moderat intensitet.
Her er forklaringen:
- Alder 25 år: 100-170 slag i minuttet
- Alder 30 år: 95-162 slag i minuttet
- Alder 35 år: 93-157 slag i minuttet
- Alder 40: 90-153 slag i minuttet
- Alder 45: 88-149 slag i minuttet
- Alder 50 år: 85-145 slag i minuttet
- 55 år: 83-140 tæt i minuttet
- Alder 60 år: 80-136 slag i minuttet
- Alder 65: 78-132 slag i minuttet
- Alder 70 eller ældre: 75-128 slag i minuttet
Ud over retningslinjerne ovenfor kan du også estimere den maksimale puls under træning med følgende formel:
220 – (din alder) = omtrentlig maksimal puls under træning
Ovenstående beregninger er kun skøn. Hvis du vil vide den maksimale puls, rådes du til at konsultere en læge, især hvis du har visse medicinske tilstande, såsom hjertesygdomme.
Ved at kende din normale puls under træning, vil du bedre forstå, hvornår du skal reducere bevægelseshastigheden eller intensiteten, og hvornår du skal øge den. Dette vil hjælpe dig med at få det maksimale udbytte af træning ved ikke at overdrive det.
Sådan måler du træningsintensitet manuelt
Efter at have kendskab til den normale puls, skal du også være mere forsigtig, når du træner. Hvis øvelsen udføres i et fitnesscenter, vil det være lettere for dig at kende din puls gennem den medfølgende monitor.
Hvis du træner udendørs, kan det være sværere for dig tydeligt at vide, hvad din puls er på det tidspunkt. Du kan dog se, om den øvelse, du laver, er for anstrengende, ved at være opmærksom på følgende tegn:
Moderat intensitet træning
Hvis det stadig er moderat, vil du trække vejret hurtigere, men ikke forpustet og stadig være i stand til at tale flydende. Cirka 10 minutters træning begynder kroppen at svede.
Kraftig intensitetsøvelse
Hvis den udførte øvelse har nået en tung intensitet, vil åndedrættet føles hurtigt og dybt. Du kan finde det svært at tale eller tage tid til at trække vejret, før du endelig kan tale.
Du vil også mærke, at der kommer meget sved ud af kroppen, selvom det kun har været et par minutters træning.
Intensitetstræning er for tung og for forceret
Hvis du presser dig selv for hårdt til at træne, kan du opleve åndenød, smerter i forskellige dele af din krop, eller du kan slet ikke bevæge dig. Mens du er på dette niveau, skal du gradvist reducere intensiteten af øvelsen.
Hvis du lige er begyndt at dyrke sport, så prøv at lave lette bevægelser, så kroppen ikke bliver chokeret og øg gradvist efter din formåen og kropstilstand.
At kende den normale puls under træning godt kan hjælpe dig med at vurdere den del og type træning, der passer til din krop. Dermed kan du få det maksimale udbytte af træning.
Hvis du vil vide en normal puls under træning, og hvilken type træning der er den rigtige for din tilstand, skal du kontakte din læge for at få det rigtige råd.
