Efterhånden som mennesker bliver ældre, muskelvæv i stigende grad migsvag og nedsat udholdenhed. Alligevel betyder det ikke, at vi giver efter for virkningerne af aldring. Den gode nyhed er, at styrken af muskelvæv kan styrket gennem vanen med at leve Sund diæt.
Menneske- og dyrekroppe består af muskelvæv, der tillader dem at bevæge sig. Når alderen stiger, vil det dannede muskelvæv også falde. I en alder af 50 år kan mennesker miste omkring 1-2 procent af muskelmassen hvert år, hvilket får ben og arme til at svækkes og se tynde og slappe ud. Ikke kun med regelmæssig motion, muskelvæv vokser og dannes takket være støtte fra ordentlige energirige fødevarer og tilstrækkeligt dagligt væskeforbrug.
Følgende valg af typer og måder at spise på forventes at hjælpe dig med at opretholde sundt muskelvæv.
- Muskelvævsvækst kan understøttes ved at indtage magert kød som en kilde til aminosyrer, jern og protein. Mørkfarvet kylling giver op til tre gange mere zink og 25 procent mere jern end hvidt kød. Begge disse stoffer er nødvendige for at styrke immunforsvaret. Men en læge, der er specialiseret i protein, advarer om, at indtagelse af for meget protein med samme aktivitetsintensitet faktisk kan øge kalorierne og derved øge fedtmassen
- Sørg for, at din tallerken er fyldt med en tredjedel frugt og grøntsager, en tredjedel fedtfrit protein såsom kylling og æg og en tredjedel sunde kulhydrater, såsom brune ris, fuldkornsbrød eller pasta.
- Fedtfattig mælk giver calcium, kalium, D-vitamin, protein og kulhydrater.
- En sportsernæringsekspert anbefaler chokolademælk som en restitutionsdrik, der tages en time efter træning for at nære muskelvæv. Spis 1-2 timer efter træning for at genoprette kroppens ernæring. Yoghurt kan også prøves, hvis du er laktoseintolerant.
- At indtage et æg om dagen er godt for at opfylde det daglige behov for aminosyrer. Det meste af proteinet kommer fra æggeblommer. Så smid ikke æggeblommen ud, fordi luteinet i den kan opretholde øjensundheden.
- Som snack kan rå eller kogte usaltede nødder give protein, gode fedtstoffer, vitaminer, fibre og antioxidanter, der er gode for kroppen.
- Fuldkorn er en god kilde til kulhydrater, der også indeholder fibre, antioxidanter og vitaminer.
Spis før træning, især kulhydrater. Kulhydrater opfylder energibehovet og forhindrer protein i at blive brugt som energikilde. Alligevel bør kulhydratforbruget ikke være for højt, fordi protein stadig er nødvendigt for at øge styrken og genoprette muskelvæv. Derudover fungerer protein også til at producere hormoner og kroppens immunsystem.
Tyve gram protein er den anbefalede mængde til at stimulere den daglige muskelproteinsyntese. Denne mængde svarer cirka til to kopper mælk. Den nøjagtige mængde, der er nødvendig, afhænger dog af hver enkelts kropsvægt.
For maksimalt udbytte anbefales det at supplere indtaget af disse næringsstoffer med mindst 30-45 minutters fysisk styrketræning to gange om ugen. Denne øvelse spiller også en rolle i at reducere risikoen for muskel- og ledskader samt forebygge knogleskørhed og vigtigst af alt vedligeholde muskelstyrken for at holde sig i form. Du kan konsultere en læge yderligere for at finde ud af, hvordan du får en fit krop og slankende krop efter alder.
