At have en muskuløs krop er alles drøm bodybuilder. For at opnå dette er der forskellige måder, der kan gøres. En af dem er at anvende en sund kost til bodybuilder bevist at understøtte muskelvækst og opbygning.
I færd med at bygge kroppens muskler, en person bodybuilder ikke kun kræver fysisk træning såsom at løfte vægte. bodybuilder Det kræver også ordentlig og regelmæssig kostplanlægning, så musklerne får maksimalt næringsindtag for at udvikle sig.
Ligesom dette sunde spisemønster til Body Builder
For at opbygge og vedligeholde en slank og muskuløs fysik, en bodybuilder skal igennem to faser, nemlig fasen bulking som normalt varer i måneder og faser skæring i 12-26 uger, afhængig af individuelle behov.
Fase bulking har til formål at opbygge muskelmasse, mens fasen skæring at bevare muskelmassen og samtidig fjerne fedt i kroppen. Reglerne for den rigtige kost og valget af næringstætte fødevarer er meget indflydelsesrige i at gennemgå disse to faser.
Her er spisereglerne for en bodybuilder:
1. Hold øje med dit kalorieindtag
Dagligt kaloriebehov bodybuilder kan variere afhængigt af din vægt og hvilken fase du gennemgår. I fase bulking, a bodybuilder behov for at øge kalorieindtaget med 15 % af det normale kaloriebehov.
For eksempel, hvis hans daglige kaloriebehov er 3.000 kcal, skal han øge sit kalorieindtag til 3.450 kcal om dagen. Altså hver bodybuilder skal først vide, hvor meget normalt kalorieindtag der normalt er nødvendigt.
Den nemme måde er at veje regelmæssigt 3 gange om ugen og registrere, hvad du spiser. Hvis vægten forbliver den samme, er det daglige kalorietal et normalt kalorieindhold, hvilket betyder hverken at tabe sig eller tage på.
Ved skift fra fase bulking at fase skæring, skal en bodybuilder faktisk reducere kalorier med 15 % af det normale kaloriebehov. Det vil sige, at hvis han tidligere havde brug for 3.000 kcal, har bodybuilderen i denne fase kun brug for 2.550 kalorier om dagen.
2. Pas på din vægt
Selvom kaloriebehovet i hver fase er meget forskelligt, skal vægtens op- og nedture også opretholdes. Hver uge én bodybuilder det er tilrådeligt ikke at tabe eller tage på mere end 0,5-1 % af den samlede kropsvægt.
Målet er at sikre, at kroppen ikke taber for meget muskelmasse i denne fase skæring eller få for meget kropsfedt under fasen bulking.
3. Bestem forholdet mellem makronæringsstoffer
Efter bodybuilder bestemme antallet af nødvendige kalorier, kan han bestemme forholdet mellem makronæringsstoffer, nemlig protein, kulhydrater og fedt, som han har brug for hver dag.
I modsætning til forskellen i kaloriebehov mellem faser bulking og fase skæring, ændredes forholdet mellem de nødvendige makronæringsstoffer i hver fase ikke. De almindeligt foreslåede forhold er:
- 30-35 % af kalorierne kommer fra protein, såsom kylling, fisk, æg og oksekød
- 55-60 % af kalorierne fra kulhydrater, såsom ris, søde kartofler og havre
- 15-20 % af kalorierne kommer fra fedtstoffer, såsom olivenolie, fiskeolie og frø
Den anbefalede måltidsplan er faktisk den samme som den sædvanlige spiseplan, som er 3 hovedmåltider (morgen, eftermiddag, aften) med 2 mellemmåltider før frokost og før aftensmaden.
Derudover, efter 60 minutters træning, bodybuilder Det anbefales også at indtage omkring 20 gram protein af høj kvalitet for at hjælpe med at opbygge muskler.
4. Forbrug af anbefalede fødevarer
En sund kost er en vigtig del af en bodybuilder. At spise den rigtige mad og i de rigtige mængder kan give de næringsstoffer, dine muskler har brug for for at blive større og stærkere. Den mad, der indtages i hver fase, er generelt ikke forskellig, fordi den eneste forskel er antallet af kalorier.
Her er de anbefalede fødevarer at spise:
- Oksekød, kylling og fisk
- Yoghurt, ost og fedtfattig mælk
- Brød, korn, havregrynog ris
- Appelsiner, æbler, bananer, vindruer, pærer og vandmelon
- Kartofler, majs, grønne bønner og kassava
- Broccoli, spinat og tomater
- Jordnød mandler, valnødder, solsikkefrø og frø chia
- Ærter, kidneybønner og pintobønner
- Olivenolie
I mellemtiden er de fødevarer, der skal begrænses:
- Fødevarer med højt tilsat sukker, såsom slik, kager, donuts, is, sodavand, energidrikke og alkoholholdige drikkevarer
- Stegte fødevarer, herunder stegt fisk, stegt kylling og pommes frites
Ud over at begrænse disse fødevarer, er bodybuilder Det anbefales også at undgå visse fødevarer før træning, såsom:
- Fedtrige fødevarer, såsom kød med højt fedtindhold, fødevarer, der indeholder smør, saucer eller tung fløde
- Fiberrige fødevarer, såsom broccoli eller blomkål
- Kulsyreholdige drikke, som f.eks danskvand eller sodavand
Årsagen er, at maden tager længere tid at fordøje. Som følge heraf kan mad holde sig længere i maven og give ubehag i maven, når man træner.
Dybest set en sund kost til en bodybuilder er en kombination af ernæringsmæssigt afbalancerede fødevarer i tilstrækkelige portioner. For at opnå optimale resultater skal du altid balancere ernæring og motion med tilstrækkelig hvile og om nødvendigt yderligere kosttilskud.
Hvis det er nødvendigt, konsulter en ernæringsekspert for at lave en ordentlig kostplan og bestemme kalorie- og ernæringsbehov for at opbygge muskelmasse i henhold til det mål, der skal nås.
