Konditionstræning er meget effektiv til at forbrænde fedt, opbygge muskler, tabe sig og styrke hjerte og lunger. Du behøver ikke engang gider at gå i fitnesscentret eller fitnesscenter, fordi du kan træne cardio alene hjemme, også selvom uden udstyr dyr en.
Konditionstræning er en form for træning, der kan få dit hjerte til at slå hurtigere. Som et resultat bliver åndedrættet hurtigere og dybere, blodkarrene bliver bredere, og mere ilt føres gennem kroppen. Derudover vil kroppen også frigive naturlige smertestillende midler kaldet endorfiner. Hvis du gør det regelmæssigt, kan konditionstræning også være en måde at krympe maven naturligt på.
Konditionsøvelser kan du nemt lave selv derhjemme. Glem selvfølgelig ikke at starte med en opvarmningsbevægelse og lukke med en kølende bevægelse.
Opvarmningsbevægelse før konditionstræning
Før du laver kerneøvelserne til cardio, skal du varme op i mindst 6 minutter. Dette er nyttigt til at forebygge skader og gøre din træning mere effektiv. Her er flytningen:
- Begynd at varme op på en cardiotræning ved at gå på plads og derefter gå frem og tilbage i 3 minutter. Glem ikke at svinge dine arme i rytme med dine fodtrin.
- Knyt dine håndflader og ret dine arme foran dig. Placer derefter hælen på din højre fod fremad og mod gulvet. Skift alternativt placeringen af hvert ben 30 gange på 60 sekunder.
- Placer kroppen, så den står lige. Løft dit højre knæ til en 90 graders vinkel og rør ved det med din venstre håndflade. Skift derefter position med venstre fod og højre hånd. Udfør denne bevægelse hver 20 gange på 30 sekunder.
- Gå derefter på plads, mens du roterer dine skuldre frem og tilbage 5 gange hver.
- Stå til sidst lige med benene lidt adskilt og armene lige ud foran dig. Bøj og ret derefter dine knæ 10 gange.
Konditionstræning Core Movement
Der er mange core cardio øvelser du kan lave derhjemme i 10 minutter, nemlig rakethop, stjernehop, squat, og burpees. Her er flytningen:
- Stå lige med fødderne i taljebreddes afstand. Bøj dine knæ og placer dine håndflader foran dig. Hop derefter op og løft armene lige over dit hoved. Gentag 15-24 gange.
- Bøj let i knæene og læg armene ved siden af. Hop derefter med arme og ben strakt ud til siderne. Gentag 15-24 gange.
- Stå lige og ret dine arme foran dig. Bøj derefter dine knæ, indtil de danner en 90-graders vinkel, og skub dine balder tilbage, som om du skulle sætte dig ned. Prøv at holde ryggen ret, og dine knæ kommer ikke frem ud over dine fødder.
- Stå oprejst, og skift derefter til en squat position med dine håndflader i kontakt med gulvet. Smid dine ben tilbage for at danne en kropsposition, som om du vil lave en bevægelse armbøjninger. Hop frem igen, indtil kropspositionen er tilbage i en squat med dine håndflader stadig på gulvet. Hop til sidst, indtil kroppen er på fode igen, og armene er rettet op. Gentag denne bevægelse omkring 15-20 gange.
For dig, der er nybegyndere i at lave cardio-øvelser, kan du gøre det gradvist. Start med en kort varighed på omkring 15 minutter, og øg derefter til 20 minutter den følgende uge. Når din krop har vænnet sig til det, kan du øge varigheden af din cardiotræning til 30 minutter.
Nedkøling efter cardiotræning
Kølende bevægelser skal også udføres, for gradvist at slappe af i kroppen. Bevægelser udført i 5 minutter efter denne kernebevægelse er også nyttige til at øge kroppens fleksibilitet.
- Til kølende bevægelse el Køle ned For en cardio træning, læg dig fladt på gulvet og bøj dine knæ mod brystet. Placer derefter din højre ankel oven på dit venstre lår, sammenflette dine hænder bag dit venstre lår, og træk den mod brystet. Gentag på det andet ben. Gør det på det andet ben.
- Læg dig på gulvet, løft dit højre ben lige op, og bøj dit venstre knæ med din venstre fodsål i gulvet. Træk derefter hele højre ben mod din krop med begge hænder placeret på baglåret. Gentag med det andet ben.
- Sid med fødderne rørende hinanden (som en stilling med krydsede ben). Tag derefter fat i dine ankler, mens du sænker dine knæ sidelæns til gulvet så fladt som muligt.
- Læg dig på siden og støt hovedet med hænderne. Tag fat i vristen på det ene ben og træk det tilbage, indtil hælen rører balderne. Gentag på det andet ben.
- Hold hver position ovenfor, hver i 10-15 sekunder.
Hvis du keder dig med de samme cardio-øvelser, er der mange andre former for cardio, du kan lave. Starter fra at gå op og ned ad trapper, hoppe i reb, gå, vandreture, cykling, til svømning. Kom nuGør det til en vane at træne regelmæssigt for vores hjerters og krops sundhed.
