Muskelsmerter efter træning er en almindelig ting. Selvom det faktisk er harmløst, en klage dette giver nogle gange anledning til bekymring for alvorlig skade.
Muskelømhed efter træning opleves normalt af folk, der træner efter en periode, hvor de ikke har gjort det, for nylig har øget træningsintensiteten eller prøver en ny form for træning.
I medicinske termer kaldes muskelsmerter og stivhed, der opstår efter træning forsinket begyndende muskelømhed eller DOMS. Denne muskelsmerte opstår normalt inden for 24-48 timer efter træning med høj nok intensitet, såsom: løbe, aerobic eller løfte vægte.
Denne tilstand kan forårsage klager over milde til svære muskelsmerter, muskelstivhed, ømhed, let hævelse af musklerne og midlertidig nedsat muskelstyrke. Hvis musklerne er udhvilede, vil klager over smerter og stivhed normalt forbedres hurtigere.
Årsager til muskelsmerter efter træning
Efter fysisk aktivitet eller hård træning kan DOMS opstå, når kroppens muskelvæv forsøger at tilpasse sig ved at reparere og øge muskelvævsmassen. Denne reaktion er faktisk en normal ting at ske.
Selvom den nøjagtige mekanisme er ukendt, har flere undersøgelser konkluderet, at DOMS kan opstå som følge af:
- Mælkesyreophobning som følge af muskelstofskiftet
- Mindre muskelskade
- Skader på bindevæv og muskler
- Betændelse i musklerne
- Ændringer i elektrolyt- og enzymniveauer i muskler
Personer, der sjældent varmer op eller ikke varmer godt op før træning, har en høj risiko for at udvikle DOMS.
Tips til at lindre muskelsmerter efter træning
Når DOMS opstår, er der flere ting, der kan gøres for at afhjælpe denne klage, nemlig ved at:
1. Blid massage
Let, blid massage på smertefulde områder af kroppen har vist sig at øge blodgennemstrømningen og stimulere nerverne og derved reducere smerter og muskelhævelser. Du kan også prøve Thai massage hvilket har vist sig at hjælpe atletens restitutionsproces.
2. Kkold eller varm kompres
Hvis de nye smerter viser sig, og der er en let hævelse i musklen, kan du påføre en kold kompres i 10-15 minutter. Tricket, pak isterningerne ind med en klud eller et håndklæde, og sæt det derefter på de ømme og hævede muskler.
Når smerterne aftager, og der ikke er nogen hævelse, kan du fremskynde restitutionen med en varm kompres i 10-15 minutter. Et varmt bad kan også hjælpe med at lindre smerter fra DOMS.
3. Øg hvile
For at hjælpe muskelrestitutionen anbefales det at sove 8-9 timer om dagen og spise en kost med højt proteinindhold. Glem ikke at drikke nok vand for at undgå dehydrering.
4. Brug af stoffer
Ud over metoderne ovenfor kan indtagelse af medicin eller påføring af smertestillende cremer, såsom ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler (NSAID), også hjælpe med at lindre smerter efter træning. Denne metode kan også udføres på DOMS, der har forstyrret daglige aktiviteter.
Under restitutionen bør du undgå fysisk træning, der er for tung og lang, indtil smerterne begynder at aftage. Prøv dog at forblive aktiv. Du kan lave udspænding eller let træning, såsom at gå rundt i huset.
Denne metode kan hjælpe med at forbedre blodgennemstrømningen til problematiske muskler og stimulere produktionen af endorfiner, der kan lindre smerter.
For at forhindre gentagelse af DOMS skal du træne regelmæssigt og ikke øge intensiteten af træningen drastisk. Hvis du vil øge intensiteten, så gør det gradvist. Glem heller ikke at varme tilstrækkeligt op før træning og strække eller køle ned efter.
Muskelsmerter efter træning, der skal holdes øje med
DOMS er en normal reaktion, der er midlertidig, men denne muskelsmerte skal stadig skelnes fra alvorlig muskelskade. Søg straks en læge, hvis der er alvorlige klager, såsom:
- Uudholdelig smerte.
- Alvorlig muskelhævelse.
- Muskler bliver svære eller ude af stand til at bevæge sig overhovedet efter træning.
- Ændringer i urinfarve til mørk.
- Muskelsmerter aftager slet ikke i mere end en uge.
Hvis du oplever disse gener efter træning, bør du straks kontakte en læge for yderligere behandling.
Skrevet af:
dr. Andi Marsa Nadhira
