Odyrke motion lys på kontoretDu kan gøre for at forhindre kroniske sygdomme i at sidde for længe, såsom diabetes, fedme, kræft og for tidlig død. Bevægelsen er nem at udføre og tager ikke lang tid.
Det arbejde, der hober sig op, får dig ofte til at sidde for længe. Faktisk kan det at sidde i længere perioder bremse dit stofskifte, hvilket påvirker din krops evne til at regulere blodsukker og blodtryk samt nedbryde kropsfedt.
Brug derfor mindst 1-2 minutter til let træning på kontoret for at forebygge forskellige helbredsproblemer, såsom nakke- og skuldersmerter, stress, rygsmerter og karpaltunnelsyndrom .
Blidt let træning på kontoret
Der er flere typer af let træning på kontoret, som du kan lave ved at fokusere bevægelsen på nakke, ryg, skuldre, hofter og balder. Stop aktivitet ved computeren hvert 45.-55. minut og gør hver bevægelse i mindst 15 sekunder.
Følgende er nogle lette træningsbevægelser på kontoret:
1. Triceps stretch
Løft dine arme over dit hoved og bøj dem, indtil dine hænder når den modsatte side. Brug derefter din anden hånd og træk albuen mod dit hoved. Hold denne bevægelse i 10-30 sekunder. Gentag for den anden side.
2. Stræk krop fortop
Bring dine hænder sammen over dit hoved med håndfladerne opad. Skub dine arme op og stræk. Hold denne bevægelse i 10-30 sekunder.
3. Skulderstræk
Bring dine hænder sammen og placer dem bag din krop, og træk dem derefter tilbage, mens du puster brystet fremad og løfter hagen. Hold denne bevægelse i 10-30 sekunder.
4. Squat med stol
Fra siddende stilling, løft dine hofter op for at svæve over stolen. Sørg for, at dine arme er strakte ud for at opretholde balancen. Hold denne bevægelse i 2-3 sekunder, og rejs dig derefter lige. Gentag op til 16 gange.
5. Dips
Sørg for, at stolen er stabil eller ikke bevæger sig. Placer dine hænder på forkanten af stolen og på linje med dine hofter. Flyt dine hofter mod forsiden af stolen og bøj albuerne.
Sænk din krop, indtil dine albuer er i en 90-graders vinkel. Skub din krop op igen og gentag bevægelsen 16 gange.
6. Hoftestrækl og knæ
Kram det ene knæ og træk det mod dit bryst. Hold denne bevægelse i 10-30 sekunder, skiftevis begge knæ.
7. Udstrækning klokkelårbrormand
Stræk det ene ben udad i siddende stilling. Nå dine tæer med begge hænder og hold denne bevægelse i 10-30 sekunder. Gør det på skift på begge ben.
Sørg for, at denne bevægelse udføres skiftevis mellem det ene ben og det andet ben. Hvis det gøres på begge ben på samme tid, kan det give rygproblemer.
8. Nakkestræk
Start med hovedet nedad, lav derefter en cirkulær bevægelse i urets retning og gentag i den modsatte retning. Gør denne bevægelse i 10 sekunder og gentag 3 gange i hver retning.
9. Bryststræk
Stå med armene bag ryggen. Ret dine arme ud og løft langsomt dine hænder, indtil du mærker et stræk i brystet. Hold denne bevægelse i 10-30 sekunder. Undgå dog denne bevægelse, hvis du har skulderproblemer.
10. Biceps muskelopbygning
For at gøre denne bevægelse bruger du blot en vandflaske, der altid står på dit skrivebord. Hold vandflasken i din højre hånd, og bøj derefter din hånd mod din skulder. Sørg for at holde dine mavemuskler og ryg lige. Gentag 16 gange. Gør også denne bevægelse på venstre hånd.
Ud over nogle af de lette træningsbevægelser ovenfor, kan du også vænne dig til at gøre følgende, mens du er på kontoret:
- Cykle til kontoret, hvis afstanden mellem kontoret og hjem er tæt nok
- Brug trappen i stedet for elevatoren eller rulletrappen til at skifte etager
- Gå en tur i pauserne, for eksempel under frokosten
- Parker køretøjet lidt langt fra kontoret, så du kan gå
- Stå op, når du modtager et opkald
- Gå direkte til en kollegas skrivebord for at tale om arbejdsproblemer i modsætning til bare at sende sms'er
Hvis det er muligt, så medbring simpelt træningsudstyr, der kan hjælpe dig med at lave let træning på arbejdet, såsom en gymnastikbold, der kan bruges i stedet for en stol eller små håndvægte til at træne dine armmuskler.
Udnyt pauser til at lave forskellige lette træningsbevægelser på kontoret for at forhindre rygsmerter. Sørg også for altid at sidde ordentligt under arbejdet for at undgå diverse helbredsproblemer.
Hvis du har klager over rygsmerter på grund af at sidde for længe, bør du konsultere din læge om problemet. Du kan også diskutere med en sportsspecialist for at finde ud af, hvilken type træning, der er egnet til at udføre på kontoret og i henhold til dine forhold og behov.
